骨科醫(yī)生：這樣走路，日行萬步不傷膝

2022-09-30 13:00·新華網(wǎng)

生活中，許多人最愛的運(yùn)動(dòng)是走路，但又擔(dān)心走路過度傷膝。

北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科主治醫(yī)師劉強(qiáng)表示，臨床實(shí)踐表明，膝關(guān)節(jié)退變的中老年人，常常有不良的走路姿勢。如果姿勢不對(duì)，走路多了就會(huì)加重關(guān)節(jié)的疼痛。

記住6個(gè)走路要訣，日行萬步不傷膝！

如何才能走路不傷膝？北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科主治醫(yī)師劉強(qiáng)分享了6個(gè)要訣：

要訣1：改正“外八”

走路時(shí)，保持雙側(cè)腳尖朝向正前方，雙腳分開的距離與骨盆距離相同。

要訣2：亮出鞋底

前腳落地時(shí)，腳跟輕盈著地，向前亮出鞋底。

要訣3：邁開大步

走路時(shí)邁開大步，雙臂甩開。

要訣4：蹬地有力

后腳離地時(shí)，做到蹬地有力。

要訣5：換雙“好鞋”

穿戴合適的鞋子，比如慢跑鞋，能夠緩沖走路時(shí)的地面反沖力，從而保護(hù)膝關(guān)節(jié)。應(yīng)每半年檢查一下自己的鞋，如果出現(xiàn)后跟磨損、足跟窩向某一側(cè)塌陷、鞋底或鞋跟彈性明顯降低等情況，就要更換新鞋。

要訣6：強(qiáng)健肌肉

大腿前面的肌肉，也就是股四頭肌，是最能保護(hù)膝關(guān)節(jié)的肌肉。經(jīng)常進(jìn)行勾腳抬腿練習(xí)，有助于保持甚至增強(qiáng)肌肉力量。

勾腳抬腿

劉強(qiáng)醫(yī)生表示，大家只要按照視頻里面的要點(diǎn)，勤加練習(xí)。習(xí)慣養(yǎng)成自然，改變走路姿勢，就可以走路不傷膝。

劉強(qiáng)解釋，這種方法是通過走路姿勢的訓(xùn)練，充分發(fā)揮鞋和肌肉的保護(hù)作用，減輕走路時(shí)膝關(guān)節(jié)的反沖力，從而減輕甚至消除疼痛。

步態(tài)分析可以找到問題所在，并進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，有助于減輕走路疼痛、增加走路速度和距離，從而不再讓膝關(guān)節(jié)退變影響雙腳。

健康走路記住這點(diǎn)，功效加倍！

除了劉強(qiáng)醫(yī)生分享的走路秘訣，堅(jiān)持以下這些走路的注意要點(diǎn)，健身強(qiáng)體的功效加倍。

1、走路時(shí)間：下午最好

首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)門診主任醫(yī)師劉力松指出，早晨六點(diǎn)到十二點(diǎn)是心腦血管事件高發(fā)階段，晚上光線差，容易出現(xiàn)跌倒等意外損傷。所以，下午運(yùn)動(dòng)較好，尤其是患有心血管疾病的老人。

2、走路地點(diǎn)：公園、草地！

最好在空氣環(huán)境比較好的地方，比如公園就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。另外，塑膠草地比柏油公路更適合走路運(yùn)動(dòng)，能減緩對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊。

3、走路節(jié)奏：身高乘以0.45-0.5！

上海市第四人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師朱鑫璞指出，健走的步幅是按照個(gè)人身高來決定，最合理的步幅是身高乘以0.45-0.5。

4、走路強(qiáng)度：別盲目追求量

步行鍛煉切記不可因?yàn)槠床綌?shù)而忽略自己身體的狀態(tài)，應(yīng)養(yǎng)成良好的習(xí)慣，最好循序漸進(jìn)、量力而行，走路時(shí)不可過度、頻率不可太高，特別是肥胖或關(guān)節(jié)有疾患的人，應(yīng)警惕過量的負(fù)重步行加重關(guān)節(jié)軟骨的磨損。

5、走路節(jié)奏：循序漸進(jìn)

一定要循序漸進(jìn)，不要一來就暴走！而且走之前可以多做做熱身動(dòng)作，舒展筋骨，更好避免骨關(guān)節(jié)損傷。

來源：科普中國微信公號(hào)