膝蓋很脆弱！這五個(gè)動(dòng)作可以幫你保護(hù)半月板！

康復(fù)匯 2021-08-19 20:01

走路誰(shuí)都會(huì)走

但是你了解你走路時(shí)

膝蓋的狀態(tài)嗎？

下面這張圖讓你清楚認(rèn)知

膝蓋每天都在經(jīng)歷什么！

 

你每一次走路，膝蓋承擔(dān)了什么樣的責(zé)任，在眾多身體部位里，膝蓋并不算起眼，但卻涉及你生活的方方面面。無(wú)論是走路、跑步，還是跳躍，都少不了膝蓋的作用。

 

膝蓋由位于大腿的股骨下端、位于小腿的脛骨上端和髕骨共同組成，這些骨頭外包裹著一層軟骨，軟骨外有一對(duì)「墊片」，因?yàn)樾螤钕裨卵?，命名為「半月板」?/p>

 

就像汽車需要減震器一樣，膝蓋的骨頭之間也需要緩沖，這樣才能在用到膝關(guān)節(jié)時(shí)，不讓兩塊剛硬的骨頭直接碰在一起，否則就會(huì)引起疼痛。

 

半月板就是膝關(guān)節(jié)的「減震器」。

01

Meniscus！

越用越少的

半月板

半月板雖然強(qiáng)大，但它的一生卻非?？部?，當(dāng)它在發(fā)揮減少骨頭摩擦的功能時(shí)，需要以自身的磨損作為代價(jià)，且不可逆。走、跑、跳，任何日常行為都會(huì)產(chǎn)生消耗。

也就是說(shuō)，半月板是一次性的配件，越用越老，越用越少。

除了日?；顒?dòng)的消耗以外，劇烈或錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式，有可能使半月板瞬間撕裂或斷裂，產(chǎn)生急性的損傷和疼痛。

因此，半月板損傷最常見(jiàn)于職業(yè)運(yùn)動(dòng)員群體。

 

02

Meniscus！

這四個(gè)習(xí)慣會(huì)

傷害膝蓋

 

1. 長(zhǎng)期下蹲、跪坐

在我們做出下蹲、跪坐的動(dòng)作時(shí)，膝關(guān)節(jié)屈曲到了極限，半月板被向外擠壓，時(shí)間一長(zhǎng)，便容易突出，然后發(fā)生斷裂。

 

2. 長(zhǎng)期手提重物

長(zhǎng)期手提重物，導(dǎo)致身體負(fù)荷加重，繼而半月板的受力也相應(yīng)增加。研究顯示，手提1斤的重物，半月板需要承受7斤的重量。

 

3. 經(jīng)常爬樓梯、爬山

上樓梯時(shí)，我們的膝關(guān)節(jié)承受的壓力約為體重的四倍，下樓梯時(shí)會(huì)增加到八倍，這也是為什么醫(yī)生常說(shuō)「下山比上山更傷膝蓋」，這里說(shuō)一下，老年人上下樓梯的時(shí)候盡量不要提重物，最好扶著扶手。

 

4. 過(guò)度運(yùn)動(dòng)

當(dāng)運(yùn)動(dòng)量超過(guò)了身體能承受的最大范圍，容易出現(xiàn)損傷。中老年人的半月板已經(jīng)隨年齡退化，更容易出現(xiàn)損傷。

 

03

Meniscus！

五個(gè)癥狀

自測(cè)膝蓋狀態(tài)

 

由于大多數(shù)人對(duì)半月板缺乏認(rèn)知，導(dǎo)致很多半月板損傷沒(méi)有得到正確且及時(shí)的處理，繼而影響了后續(xù)恢復(fù)。

 

 

半月板撕裂后，患者膝蓋往往有以下幾種表現(xiàn)：疼、腫、卡、響、軟。

1、疼：尤其是在蹲起、上下樓梯等膝關(guān)節(jié)受力大的情況下，半月板受到擠壓、牽扯導(dǎo)致疼痛。需要注意的是，日常走路不疼，不代表半月板沒(méi)問(wèn)題。

2、腫：有些患者在急性期會(huì)出現(xiàn)積液，所導(dǎo)致的腫脹會(huì)影響腿部屈伸活動(dòng)。

3、卡：膝關(guān)節(jié)常常出現(xiàn)“卡住”不能動(dòng)的情況，臨床上又稱為交鎖。

4、響：膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)明顯彈響。

5、軟：常常出現(xiàn)“打軟腿”的癥狀，有關(guān)節(jié)不穩(wěn)或滑脫感，可發(fā)生不同程度的大腿、小腿肌肉萎縮。

 

如果存在半月板損傷，一定要及時(shí)就醫(yī)哦。如果是早期半月板損傷，可以用RICE原則處理：

 

• 休息（Rest）：避免任何可能加重膝關(guān)節(jié)疼痛的活動(dòng)。

• 冰敷（Ice）：冰敷膝蓋20分鐘左右，每3—4小時(shí)一次。

• 加壓（Compression）：用彈性繃帶加壓包扎膝關(guān)節(jié)。

• 抬高（Elevation）：抬高膝蓋，以減輕關(guān)節(jié)腫脹。

 

04

Meniscus！

五個(gè)動(dòng)作

教你保護(hù)膝蓋

當(dāng)然啦，對(duì)于不可逆轉(zhuǎn)的膝蓋損耗，預(yù)防才是最好的方法。以下兩個(gè)動(dòng)作可以幫助我們預(yù)防膝蓋損傷：

1.下蹲訓(xùn)練

注意不要高難度的負(fù)重深蹲，可以選擇徒手靠墻靜蹲，徒手無(wú)負(fù)荷半蹲，而且即使在康復(fù)后期下蹲的時(shí)候也不要深過(guò)90°，可以選擇坐蹲，在屁股后面放高一些的凳子以防萬(wàn)一。下蹲訓(xùn)練可以促進(jìn)臀大肌和股四頭肌的力量。

2.分腿下蹲 

又叫做保加利亞蹲，這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)促進(jìn)股四頭肌、腘繩肌和下肢平衡能力，強(qiáng)力推薦。

這個(gè)動(dòng)作依舊要保證雙腳指向正前方，避免外八字和膝蓋內(nèi)扣，半月板損傷術(shù)后康復(fù)，避免蹲的過(guò)深，膝關(guān)節(jié)不要深過(guò)90°。

3.單腿硬拉

這種訓(xùn)練可以促進(jìn)臀大肌啊，腘繩肌的力量以及下肢的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)。做的時(shí)候膝蓋可以微彎曲，但不要彎的過(guò)多，動(dòng)作的全過(guò)程需要注意腰部要鎖住，不要出現(xiàn)彎腰動(dòng)作。

4.站立伸展小腿

面向墻壁站立約一步的距離，將受傷的腿往后伸，使腳跟踩地并保持膝蓋伸直，腳掌稍微向內(nèi)轉(zhuǎn)，確保小腿伸展。此姿勢(shì)保持15—30秒，3組

5.腳跟滑動(dòng)

平躺并將腳伸直，將膝蓋朝向胸口彎曲，并維持腳跟與地面的接觸，待完全彎曲后再將膝蓋伸直恢復(fù)到原始姿勢(shì)，15次/每組，2組。

來(lái)源：玖玖骨科

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