經(jīng)常喝小米粥，到底是會升高血糖，還是能降低血糖？早知早放心
發(fā)布時間：2023-04-03
原創(chuàng)2022-10-13 09:47·商醫(yī)生在線講健康
小米作為古老的“五谷”之一，在古時候也稱為“粟”，小米粥也是一種經(jīng)常出現(xiàn)在餐桌上的食物。通常，人們認(rèn)為小米粥具有養(yǎng)胃的作用，是一種溫和的養(yǎng)生佳品，受到了廣大老年群體的青睞。但是，小米粥真有這么好的作用嗎？
小區(qū)樓下常常聚在一起聊天的大爺大媽中就有好幾個患有糖尿病，王阿姨就是其中之一。這天，她看電視養(yǎng)生節(jié)目推薦小米粥，說小米粥對胃好，營養(yǎng)豐富，容易消化，非常適合老年人和胃不好的人；恰好這幾天王大媽感覺胃有些不適，就吃了好幾天的小米粥；幾天之后，王大媽的女兒打電話問她有沒有每天測血糖，她這才測量。
一測才發(fā)現(xiàn)，最近的血糖比起之前有了一些波動，沒有之前那么穩(wěn)定了。王大媽覺得可能是小米粥的問題，就告訴身邊的病友，讓他們千萬不要吃小米粥，但有病友卻表示，她經(jīng)常吃小米粥也沒有什么問題。那么糖尿病患者到底能不能吃小米粥呢？小米粥對血糖有什么影響呢？
首先，來看看血糖是怎么一回事。
血糖即血液中葡萄糖的含量。葡萄糖是人體最主要的直接供能物質(zhì)，給人體的各個器官提供運作的基礎(chǔ)，維持人體的基本功能，同時還是大腦唯一能夠利用的能量來源。
血糖存在于血管中，長期高水平血糖含量的對心血管和神經(jīng)系統(tǒng)都有較大的負(fù)面影響。因此，控制血糖的穩(wěn)定，對心血管神經(jīng)的健康都有非常重要的意義，可以很大程度上避免并發(fā)癥的發(fā)生，顯著提高生活質(zhì)量。
血糖異常的升高就是糖尿病的基本癥狀。
正常情況下，血糖受到升血糖和降血糖兩方面因素的影響。
當(dāng)進食時，食物中的營養(yǎng)成分，尤其是糖分被吸收進入血液，就會使血糖升高，這是正常的生理現(xiàn)象。餐后兩小時左右，人體唯一能夠降低血糖的激素——胰島素的分泌，讓血糖含量緩慢下降至正常水平，并在胰高血糖素等升高血糖的激素的共同作用下，讓血糖維持穩(wěn)定。
兩邊力量的平衡穩(wěn)定，以及器官對胰島素能夠做出及時的反應(yīng)，是維持血糖穩(wěn)定的必要條件。
而糖尿病患者正是因為各種原因，導(dǎo)致胰島素分泌不足或細(xì)胞不能對胰島素做出正確及時的反應(yīng)，因而血糖長期不在正常的水平上。
在諸多原因中，中國人最多的病因是“胰島素抵抗”。
也就是說，胰島素雖然能夠正常分泌，但是對應(yīng)的細(xì)胞并不能根據(jù)胰島素的指令作出反應(yīng)，將血液中的葡萄糖收入細(xì)胞中，使血糖降低。即細(xì)胞“抵抗”胰島素的“指令”。這不僅會導(dǎo)致糖尿病，還會因為細(xì)胞的缺陷而導(dǎo)致一系列內(nèi)分泌疾病，如多囊卵巢綜合征。
不論是胰島素抵抗還是其他原因?qū)е碌母哐?，血糖的控制都會受到飲食的影響。這是因為飲食就是人體能量的最主要來源，血糖最主要的來源就是食物攝入。
人依賴從食物攝入的糖分，那么食物中的糖分是如何讓血糖升高的呢？為什么有些食物會讓糖分明顯增高有些則不會？
在吃飯的時候，如果吃了含有過多糖分的食物，就會使血糖劇烈上升，從正常的3.9~6.1（mmol/L）上升；餐后兩小時，血糖也不能回到正常水平，而是高于7.8（mmol/L），這就是高血糖狀態(tài)，如果高于11.1（mmol/L），就有可能是糖尿病了。
對于普通的健康人來說，這種一般范圍內(nèi)的血糖波動是可以承受的，但對于糖尿病患者來說，過大的血糖波動會增加胰島分泌細(xì)胞的負(fù)擔(dān)，造成血糖進一步的升高，不利于血糖的控制和健康。
一些糖尿病患者在了解到這一知識后，為了控制血糖而有一些矯枉過正，每餐少吃碳水化合物，甚至不吃。長期飲食的攝入不足，會導(dǎo)致營養(yǎng)不良甚至是饑餓性酮癥。
對糖尿病患者和已經(jīng)有高血糖而沒有發(fā)展成糖尿病的人來說，無論是繼續(xù)普通人的飲食還是為了控制糖分?jǐn)z入而少吃，都是不良的飲食習(xí)慣。
那么糖尿病和高血糖患者究竟能不能吃小米粥呢？要怎么吃才最健康科學(xué)呢？
這里就涉及到兩個概念：總熱量和升糖指數(shù)。
1、總熱量
影響血糖的一個重要因素就是一天中食物攝入的總熱量。
食物中的熱量主要來源于糖分，其次才是脂肪和蛋白質(zhì)。要控制一天中糖的攝入，首先要控制飲食中的總熱量。
對消瘦的高血糖患者來說，要首先保證人體總熱量的供應(yīng)，不能為了控制血糖去減少糖分?jǐn)z入，而導(dǎo)致營養(yǎng)不良，甚至是饑餓性酮癥，得不償失。
對體重較大的高血糖患者，就要減少熱量的攝入，控制脂肪的攝入，減輕體重，這是控制血糖的重要一環(huán)。
我們再來看看小米粥是怎么一回事。這里就需要了解一個輔助指導(dǎo)糖尿病飲食的重要的參數(shù)：升糖指數(shù)。
2、升糖指數(shù)(GI)
通俗來說，這個指數(shù)可以衡量一種食物會多快的變成葡萄糖，進入血液，轉(zhuǎn)變成血糖。升糖指數(shù)(GI)越高的食物，就會在越短的時間內(nèi)讓血糖升高；反之，升糖指數(shù)越小的食物，就不會讓血糖那么快的升高。
比如小米的平均升糖指數(shù)是52.7，而精制的米面則高達71.7。這就是食物的差異導(dǎo)致升糖指數(shù)的不同。雖然做成粥之后，兩種食物的升糖指數(shù)都會進一步升高，但選擇升糖指數(shù)本身就比較低的食材無疑是更好的選擇。
同樣的時間，升高更多的血糖就會對胰島素的分泌造成更大的負(fù)擔(dān)。因此，高血糖患者飲食往往會選擇低升糖指數(shù)的食物，比如各種粗糧、瀝水飯等。
但是，值得注意的是，同樣一種食材，不同的烹飪方式和不同的食材搭配也會影響最終的升糖指數(shù)。
再以小米為例，同樣是小米，小米飯的升糖指數(shù)是71，小米粥的升糖指數(shù)卻高達93.6，已經(jīng)非常接近純葡萄糖（升糖指數(shù)100）。
這是因為小米粥的烹飪時間長，加水多，這些烹飪過程都會讓大米中的糖分變得更容易吸收，在腸道中停留的時間也更短，因而能更快的被吸收入血，成為血糖的一部分。最終結(jié)果就是讓血糖快速升高。
除了烹飪時間和加水量的多少外，食物中的纖維素、脂肪和蛋白質(zhì)含量多少都會影響升糖指數(shù)。
總結(jié)來說，食物越干，烹飪時間越短，在消化道停留時間越久，升糖指數(shù)就越低，也越利于控制血糖。
那么小米粥究竟能不能吃呢？
事實上，小米是一種優(yōu)質(zhì)的谷物，相比大米而言，小米含有更少的糖分和更多的維生素和纖維素。
小米粥的升糖指數(shù)為93.6，屬于高升糖指數(shù)的食物，雖然相比白米粥（GI：84左右）要低，但對于高血糖患者來說，仍然太高了。
但這卻不意味著高血糖就不能吃小米粥，要看血糖控制的情況。
如果經(jīng)過每天的測量，血糖保持在一個穩(wěn)定的水平，并且又堅持吃藥，這時候，各種不同食物的攝入是有利于保證各種營養(yǎng)成分的攝入。
對于高血糖患者來說，只要不過量或經(jīng)常單一的攝入是不會影響血糖的。像前言中王大媽那樣，連續(xù)幾天都單一的只吃小米粥，就是一種錯誤的做法。
正確的安全的吃小米粥，應(yīng)該減少烹煮時間，減少加入的水量，最好吃小米飯。也可以加入蔬菜和肉類，豐富營養(yǎng)。
并且最好不要在早晨吃粥，因為經(jīng)過一個晚上的消化吸收，早上空腹的時間正好是血糖最不穩(wěn)定的時候。最好在中午或晚上，作為一種輔助的主食，用于調(diào)節(jié)口味。
事實上，除了甜品之外，嚴(yán)格來說沒有什么是高血糖患者不能吃的，需要注意的是吃的時間、方式和量。只要能夠適量適時的吃，是沒有問題的。
話雖如此，為了更好的保證健康，控制血糖，還是有很多可以學(xué)習(xí)的高血糖和糖尿病患者建議采取的飲食習(xí)慣。
首要的是食材的選擇。
主食最好選擇全谷物，比如糙米、雜糧、蕎麥、黑米，這些沒有經(jīng)過精加工的谷物含有更多纖維素，能夠緩慢的升高血糖，更利于控制血糖。應(yīng)避開紅薯、土豆、山藥等淀粉含量高的食物。
蔬菜，尤其是綠葉菜，含有豐富的維生素、纖維素和極少量的糖，是非常合適的食材。
肉蛋奶類上，應(yīng)保障每天蛋白質(zhì)攝入在33%左右，同時脂肪應(yīng)控制在三分之一以內(nèi)。
水果因含有大量的果糖，應(yīng)盡量分多次吃完，比如一個蘋果分三頓吃完，減少每餐攝入的糖能夠更好的控制血糖。
飲料可以選擇僅含木糖醇的寒天、蒟蒻、魔芋等幾乎沒有熱量的零食。最好的飲料就是白開水。最后，也是最重要的就是，不能吃甜品，像巧克力、蛋糕、麻薯、甜甜圈等，制作過程中加入大量砂糖，是絕對不可以吃的。
隨著人們生活條件的改善和生活習(xí)慣的改變，我國胰島素抵抗的人正在變多，高血糖、高血脂和糖尿病發(fā)病率也在上升。
為了健康，提高糖尿病健康意識刻不容緩。
每個人都應(yīng)該學(xué)習(xí)什么是糖尿病，高血糖是一種必須要終身對抗的疾病狀態(tài)，我們要從生活的方方面面對健康進行管理。“民以食為天”最首要的就是從飲食著手。有意識的選擇更健康的食物，才能讓高血糖得到控制。