手把手教你帶薪養(yǎng)生，專治各種“辦公室”病

原創(chuàng) 康復(fù)匯 康復(fù)匯 2023-02-16 17:12 發(fā)表于安徽

據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，國(guó)內(nèi)“白領(lǐng)”人群約為2億人，當(dāng)中70%的人沒(méi)有明確的健身計(jì)劃，長(zhǎng)期而又集中的工作強(qiáng)度，極易導(dǎo)致身體出現(xiàn)一系列的不適與疼痛，較長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)是其致病的主要原因。

 

HEALTH  KNOWLEDGE

 

肩頸不適，下背疼痛

01

長(zhǎng)時(shí)間坐著或伏案工作，會(huì)導(dǎo)致人體下背部肌肉或韌帶長(zhǎng)期處于緊繃狀態(tài)，頸椎，腰椎，胸椎在長(zhǎng)時(shí)間不正確狀態(tài)下也會(huì)變形，慢慢地肩頸和腰背就出現(xiàn)各種慢性疼痛，甚至出現(xiàn)腰肌勞損以及引起腰椎間盤(pán)突出。

 

臀部肌肉問(wèn)題

 

02

坐姿使臀部肌肉一直處于被壓的狀態(tài)，承受整個(gè)身體重量，久坐會(huì)出現(xiàn)臀部的疼痛，嚴(yán)重的會(huì)誘發(fā)梨狀肌綜合癥，甚至坐骨神經(jīng)痛。要堅(jiān)持坐骨結(jié)節(jié)坐，即：90°坐直。

 

 

眼部疲勞 

03

久坐于電腦前，長(zhǎng)時(shí)間盯著電腦屏幕，容易造成視覺(jué)疲勞，引起眼睛干澀，視力下降等癥狀。

 

 

鼠標(biāo)手 

04

常見(jiàn)于辦公室人群，較長(zhǎng)時(shí)間使用手的職業(yè)人士，壓迫腕部正中神經(jīng)，手指、手掌、手腕感覺(jué)酸痛，有時(shí)會(huì)麻木；手肘僵硬、不適；握拳或者手掌向上向下擺動(dòng)酸痛。嚴(yán)重的鼠標(biāo)手會(huì)導(dǎo)致整個(gè)上肢出現(xiàn)不適，特別是肩部頸部的酸痛，即“腕管綜合征”

 

2020年3月國(guó)家發(fā)布的《職業(yè)健康安全管理體系要求及使用指南》（GB45001-2020）更多關(guān)注于施工現(xiàn)場(chǎng)的職業(yè)?。ǚ蹓m，噪音等危害）。很少涉及到辦公室健康安全。雖然辦公室的安全、健康隱患相對(duì)于生產(chǎn)現(xiàn)場(chǎng)輕微很多，但這并不代表不需要重視。

 

因此，作為一種立竿見(jiàn)影的措施，我們應(yīng)該把做辦公室體操當(dāng)成一種習(xí)慣。在工作的間隙就地進(jìn)行拉伸練習(xí)。試著伸一伸胳膊或后背，你就能感覺(jué)到身體的變化。這樣的小小的動(dòng)作，也能促進(jìn)血液循環(huán)，令精神重新振作。身體總是發(fā)出需要“舒服的運(yùn)動(dòng)”信息。

 

鍛煉方法

 

01

頸部活動(dòng)

頸部偏向一側(cè)，并保持5秒鐘.然后回到正常位置，另一側(cè)也進(jìn)行同樣動(dòng)作。

 

02

消除肩頸緊張

將肩部朝耳朵方向聳起并保持3-5秒鐘.然后放松肩部的力量。

 

 

03

伸展臂、胸、上背部

兩手交叉腦后,肘部筆直地橫向伸展,肩胛骨向內(nèi)側(cè)收緊,使上背部和肩胛骨感覺(jué)到緊張感并保持5秒鐘.然后放松。

 

 

04

站立著伸展胸部和肩部

肘部朝后,手撐在腰間.身體緩緩向前挺出(胸骨稍稍朝上).保持10-15秒鐘

 

 

05

站立位上臂向后側(cè)伸展

右手握住左肘,將左肘慢慢往后拉，直至肩部和上臂后側(cè)得到充分伸展保持10秒鐘，另一側(cè)也進(jìn)行同樣動(dòng)作。

 

 

06

伸展肩頸部

用右手握住左手并向斜下方拉,同時(shí)頭部向右肩方向傾斜.保持10秒鐘。另一側(cè)也進(jìn)行同樣動(dòng)作

 

 

07

伸展下背部腰部和脖子

坐在椅子上,左下肢擱在右腿上,右手置于左腿大腿外側(cè)右手用力.將身體慢慢往左側(cè)拉,頭部側(cè)向另一側(cè),眼睛看著左肩.保持5-10秒。另一側(cè)反之。

 

 

08

伸展臂部背部和肩部

將左右手手指交叉在一起，雙臂上舉(手掌向上),直至感到手臂和肋骨上部得到了充分的伸展.保持10-15秒

 

 

09

伸展臀部

坐在椅子上,左膝向后移,慢慢將左腿上提.并保持10~15秒。另一側(cè)也進(jìn)行同樣動(dòng)作。